LA TERMINOLOGIA DEL CROSSFIT

LA TERMINOLOGIA DEL CROSSFIT

Qual è una delle cose che vi piace di più del Crossfit?

A me la sua internazionalità. Vi starete domandando di che cosa caspiterina stia parlando, ebbene intendo il suo linguaggio unico che accomuna tutti i crossfitter dell’intero pianeta terra.

Questa unicità di linguaggio consente a chiunque di poter entrare in qualsiasi box del mondo e woddare in compagnia, anche nel caso in cui non sia in grado di spiaccicare nemmeno una parola nella lingua del Paese in cui si trova.

Per poter “viaggiare” nel mondo Crossfit dovrete conoscerne almeno l’ABC, giusto per evitare di fare la figura della pecora nera di turno.  

Il primo termine con cui vi scontrerete appena entrati in un box sarà WOD, acronimo di workout of the day ossia l’allenamento del giorno. Il WOD varia di giorno in giorno e si compone solitamente da:

1. Warm up generale: fase di riscaldamento
2. Skill: lavoro tecnico in merito ad un singolo movimento
3. Warm up specifico: fase di revisione e riscaldamento dei movimenti presenti nel wod
4. Wod vero e proprio in una delle modalità di cui sotto
5. Cash out: fase di rafforzamento del core o di stretching

Modalità di lavoro

Fatte le dovute premesse, passiamo ora alle principali forme di timing. 

AMRAP (as many rounds and reps as possible)

Non si tratta di nulla di fantascientifico, tranquilli. Dato un certo lasso di tempo, dovrete eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili di tutti gli esercizi scritti sulla lavagna. L’esecuzione completa di un’intera sequenza di movimenti costituisce un round.

Al termine del tempo prestabilito, scrivete sulla lavagna il vostro risultato sommando i rounds e le reps eseguite così avrete un’idea di come siete andati.

Questa tipologia di allenamento prevede sessioni medio lunghe in cui è importante saper gestire le proprie energie. Una partenza a bomba sarà per voi controproducente in quanto dopo poco vi sarete bruciati, probabilmente starete ansimando per la fatica e la mancanza di fiato. E’ sicuramente preferibile partire con un ritmo più blando ma costante, sia nell’esecuzione delle ripetizioni che nei tempi di pausa, provando ad accelerare il ritmo verso la parte finale del tempo.

FOR TIME

Solitamente di durata medio corta, questa tipologia prevede l’esecuzione di tutte le ripetizioni prestabilite nel minor tempo possibile. Le cose fondamentali in questo caso sono 3:

1- commettere meno no rep possibili, ovvero meno ripetizioni non valide;

2- spingere forte sin dall’inizio, cercando di aumentare il ritmo nella parte finale;

3- decidere prima di partire come suddividere le reps e gestire la durata delle pause, che dovrebbero essere il più brevi possibili.

Finito il wod dovrete fare solamente una cosa: segnare il vostro tempo.

EMOM (every minute on the minute)

Dato un singolo movimento o una serie di movimenti differenti, sarà necessario eseguire all’interno di un minuto il numero di rep prestabilite. Tutto il tempo rimanente costituirà la vostra pausa. Possono verificarsi delle varanti al classico EMOM, ossia una variazione del tempo di esecuzione e/o della cadenza. In questo caso l’unica vostra preoccupazione sarà quella di eseguire tutte le reps nel tempo previsto.

Attrezzatura

RIG: o comunemente chiamato anche castello, può essere posizionato centralmente o lateralmente, in questo secondo caso appoggiando su una delle pareti. Al rig si possono eseguire sia esercizi alla sbarra che alcuni esercizi con il bilanciere mediante l’utilizzo di rack

BAR: sbarra

BB: barbell ossia bilanciere (uomo da 20 kg/ donna da 15 kg/ tecnico da 10 kg)

DB: dumbell o manubrio

KB: Kettlebell

MB: med ball, comunemente conosciuta come palla medica avente differenti chilaggi

PLYO BOX: parallelepipedo rettangolare solitamente in legno

RING: anelli in legno o materiale plastico

JUMP ROPE: corda per saltare

ROPE: corda da scalare appesa al soffitto o ad altra struttura

ROW: tecnicamente chiamato remoergometro o più semplicemente vogatore

AIR BIKE: una particolare tipologia di bici che combina l’utilizzo di gambe e braccia, dotata di una ventola per generare resistenza al vento, quindi quanto più si pedala, tanto più alta è la resistenza

SKIERG: simulatore dello sci nordico che utilizza la resistenza all’aria

BIKEERG: una biciletta da corsa che utilizza la resistenza dell’aria per creare una pedalata fluida e silenziosa. Il Damper permette di modulare l’intensità dell’allenamento. La BikeErg ha la frizione quindi, come una vera bicicletta, nel momento in cui si smette di pedalare la ventola continua a girare e si procede a ruota libera

Abbreviazioni

Veniamo ora brevemente alle principali sigle del Crossfit in termini di esercizi.

AIR SQUAT: squat a corpo libero

BS: back squat

FS: front squat

BP: bench press

CL: clean

CJ: clean & jerk

OHS: over head squat

SN: snatch

DL: deadlift

SDHP: sumo deadlift high pull

BJ: box jump.

DU: Double Under

GHD: Glute Ham Developer

HSPU: hand stand push up

HR: hand release puch up

HW: hand stand walk (camminata sulle mani)

KTC: knee to chest (appesi alla sbarra, ginocchia al petto)

KTE: knee to elbow (appesi alla sbarra, ginocchia ai gomiti)

TTB o T2B: toes to bar (appesi alla sbarra, piedi alla sbarra)

PU: pull up.

CTB o C2B: Chest To Bar

MU: muscle up

RMU: ring muscle up

WB: wall ball

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